A importância do sono na Nutrição
A qualidade do sono influencia diretamente a disposição para as nossas atividades diárias, prática de exercícios físicos e as nossas escolhas alimentares
Além desses fatores, o sono também está ligado ao crescimento, controle da obesidade, diabetes, hipertensão e depressão, uma vez que uma série de hormônios e enzimas importantíssimos para o organismo são produzidos somente enquanto dormimos. A melatonina (o hormônio do sono) regula a produção de insulina e leptina – hormônios que reduzem a fome. Quando ela está mais baixa, ou seja, em situações de prejuízo do sono, o apetite encontra-se aumentado pelo aumento da grelina (hormônio da fome, produzido em maior quantidade quando a melatonina está menor).
Os efeitos de uma noite de sono mal dormida
Depressão, diminuição da libido, déficit de atenção, mau humor e irritação, problemas de memória e prejuízo na hipertrofia muscular.
Dicas da Nutricionista para melhorar a qualidade do seu sono
– Crie a rotina de acordar e dormir no mesmo horário;
– Próximo do horário de dormir, diminua as luzes e priorize atividades que acalmam, como leituras leve, meditação;
– Não utilize celulares, redes sociais e computadores próximo do horário de dormir;
– Se o sono não é bom, evite tirar cochilos em outros horários do dia;
– Cuidado com atividades físicas muito intensas tarde da noite;
– Controlar o estresse é fundamental para equilibrar o sono, pois quanto mais alto o cortisol (hormônio do estresse), menor a melatonina (hormônio do sono). Yoga ou atividades relaxantes podem te ajudar;
– Evite o consumo de cafeína (café, chá mate, chá preto, chá verde) após as 16 horas, pois aumenta a ansiedade e é bloqueadora dos canais de adenosina, uma das moléculas envolvidas no sono natural;
– Ausência de carboidratos: a carbofobia, especialmente noturna, pode ser responsável pela queda na qualidade do sono;
– Evite refeições volumosas e grandes quantidades de líquidos;
– Evite alimentos de difícil digestão, alimentos apimentados e gordurosos;
– Evite bebidas gaseificada e o consumo de álcool;
– Consuma alimentos fontes de triptofano, como: banana, grão de bico, chocolate, mel, peixes e leite e seus derivados. O triptofano é um aminoácido responsável por dois hormônios importantes para o corpo: a serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade e do bem-estar e a melatonina, hormônio responsável por induzir ao sono;
– Consuma carboidratos complexos (frutas ou raízes) no jantar ou na ceia, pois promovem o aumento de insulina que, consequentemente, promove o início do sono;
– Fazer a última refeição cerca de duas horas antes de dormir é uma boa estratégia: a digestão já estará em curso e diminui a chance de refluxo;
– Os chás podem contribuir com a qualidade do sono. Não precisam ser tomados quentes! Alguns dos chás e infusões que podem colaborar com o sono, como: melissa, passiflora, mulungu, maracujá e valeriana.
